努力運(yùn)動(dòng)為啥體重卻沒降?堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)倦怠怎么辦?且聽破解方法。
Q
努力運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間后,體重卻一點(diǎn)沒降,會(huì)不會(huì)是脂肪沒減掉,反而先長了肌肉呢?
增肌并沒有大家想象的那么容易。我們需要先攝入大量的能量,再加上合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度負(fù)荷的刺激,肌肉才可能增長,二者缺一不可。
我們通過試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),如果限制飲食攝入能量,同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)減脂,肌肉會(huì)有一定的損失。所以,絕大多數(shù)減脂者不用擔(dān)心自己會(huì)先長出肌肉。
在評估減脂效果時(shí),我們不能僅僅關(guān)注體重是否下降。體重下降減掉的可能并不是脂肪,而是肌肉或者水分,這種情況下的減重大概率會(huì)在短時(shí)間內(nèi)反彈。很多人通過不吃晚飯減重,在此過程中減掉的大部分可能是肌肉,只有少部分是脂肪,通過這類方法減重,可謂"殺敵八百,自損一千"。
所以,在減脂期間,我們要利用有體脂測量功能的體重秤,去監(jiān)測自己減掉的到底是脂肪還是肌肉。如果發(fā)現(xiàn)肌肉減少過快,可以通過調(diào)整能量攝入及蛋白質(zhì)攝入,在減脂的過程中盡可能地保護(hù)肌肉,這樣才是科學(xué)減脂。
A
Q
鍛煉出現(xiàn)倦怠期,如何調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,以便更好地堅(jiān)持下去?
鍛煉一段時(shí)間之后,身體難免感到疲勞,總想休息一下,其實(shí)這是運(yùn)動(dòng)量控制的問題。運(yùn)動(dòng)涉及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量兩個(gè)重要屬性,二者合起來被稱為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,它對身體形成生理上的刺激,進(jìn)而帶來疲勞感。我們需要通過飲食、放松拉伸及睡眠等消除疲勞。
舉個(gè)例子,運(yùn)動(dòng)員在完成每天的訓(xùn)練后,會(huì)進(jìn)行很多恢復(fù)活動(dòng),使運(yùn)動(dòng)員的能力超過原來的水平,這被稱為超量恢復(fù)。如果在鍛煉后,我們能通過適當(dāng)?shù)氖侄?營養(yǎng)、放松、睡眠等)來達(dá)到超量恢復(fù)的效果,就會(huì)使身體狀態(tài)進(jìn)入能力提升的良性循環(huán),而不會(huì)積累疲勞和產(chǎn)生倦怠。
倦怠是由于恢復(fù)速度趕不上疲勞的產(chǎn)生,練得多,恢復(fù)不夠,造成惡性循環(huán),人會(huì)感到越來越疲倦。當(dāng)倦怠累積到一定程度時(shí),還會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等,對身體形成負(fù)面影響。例如,出現(xiàn)睡眠障礙、免疫力下降,嚴(yán)重的還可能引起骨質(zhì)疏松等。
如果我們在運(yùn)動(dòng)前就感到疲憊,甚至有抗拒運(yùn)動(dòng)的感覺,其實(shí)是身體在發(fā)出要求休息的信號。此時(shí),如果不及時(shí)進(jìn)行恢復(fù),反而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,或者導(dǎo)致免疫力下降。所以,我們不鼓勵(lì)身體對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生抗拒時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),這不是對意志力的鍛煉,而是違反自然規(guī)律的一種錯(cuò)誤做法。
正確的做法是,好好休息幾天,想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候再去運(yùn)動(dòng)。當(dāng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后,您會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn),自己有主動(dòng)參加運(yùn)動(dòng)的意愿。這也提示我們要傾聽身體的需求,合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,主動(dòng)學(xué)習(xí)幫助身體恢復(fù)的方法,從而達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。
